Головна вправа для ніг
17 Липень 2021
Присідання з штангою - це ключова силова вправа для розвитку м'язів ніг і одна з п'яти базових багатосуглобних вправ.
При виконанні присідань зі штангою в роботу включається практично вся нижня частина тіла, починаючи від м'язів сідниць і стегон, закінчуючи литками, а також мускулатура корпусу, абдомінального пресу і нижньої частини спини. Перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'ятися. Для цієї мети підійде легке кардіо протягом 5 хвилин, а також вправи для розігріву на всі групи м'язів. Встаньте позаду грифа і візьміться за нього руками, симетрично центру. Піднирніть під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Розпряміться і прийміть на себе всю вагу штанги. Зробіть крок назад. Повністю зберіться і налаштуйтеся на вагу. Не думайте про ноги, а контролюйте роботу всього тіла. Поставте ступні на рівні трохи ширше плечей, а носки розгорніть назовні. Зробіть потужний вдих, що дозволяє розправити грудну клітку і надати додаткову опору хребту. Рух починається з подачі таза назад - як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Глибина присідання може бути як до паралелі з підлогою, так і нижче. Новачкам рекомендується починати присідати саме до рівня, коли біцепси стегон паралельні підлозі. Під час присідання погляд спрямований прямо, а спина перебуває в ідеально рівному положенні. У верхній точці вправи не розгинайте повністю колінні суглоби, а тримайте їх трохи зігнутими. Це зніме травмонебезпечне навантаження з колін. Вдихніть і приступайте до наступного повтору.
