ТОП КРАЩИХ ВПРАВ ДЛЯ М'ЯЗІВ СПИНИ
19 Липень 2022
Гіперекстензія - вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів і згиначів стегна. Вправа має низький рівень травматичності хребта, не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною. Гіперекстензія знижує ризик травмування хребта і сухожиль.
Підтягування - вправа, яка найчастіше виконується на турніку; робочі групи м'язів: комплекс м'язів рук (головним чином, передпліччя, біцепси) і спини. Чим ширший хват руками за поперечину, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; чим вужчий хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.
Т-тяга - базова вправа, що дозволяє досягти гіпертрофії м'язових волокон в області найширших м'язів спини. Відмінною особливістю вправи є те, що гриф зафіксований з одного боку, тому амплітуда руху теж фіксована, а це дозволяє виконувати відмовні повтори, тобто «доопрацьовувати» в короткій амплітуді, що стимулює не тільки гіпертрофію м'язових волокон, але й розвиває силові показники атлета. Головне при виконанні вправи - мінімізувати участь біцепса, який схильний "красти" навантаження і не дає максимально сконцентруватися на проробленні м'язів спини.
Шраги - це класична вправа для концентрованої і цілеспрямованої роботи над трапецієподібними м'язами. Це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м'язів. Більшість атлетів воліє виконувати шраги з гантелями. Також їх можна робити зі штангою, в тренажері або на брусах. Вправа підходить спортсменам з рівнем підготовки вище середнього. Новачкам, як правило, досить навантаження, яке отримують трапеції при виконанні базових вправ.
Станова тяга - найважливіша базова вправа. Вона проробляє буквально кожен м'яз тіла - починаючи від мускулатури стегон, сідниць, низу спини, прямих і бічних абдомінальних м'язів преса, закінчуючи м'язами плечей і навіть рук. Станова тяга неулюблена через свою «важкість» і складну техніку виконання. Не існує способу «спростити» вправу або виконати її в тренажері. Однак якщо ви хочете створити мускулисте тіло, ви буквально зобов'язані навчитися робити станову тягу правильно. Вправа рекомендується новачкам, тому що надає комплексний загальнорозвиваючий вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про станову тягу, і періодично виконувати її, проте для м'язів, які "відстають" слід застосовувати ізолюючі вправи.
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі - ізолююча вправа у бодібілдингу для розвитку найширших м'язів спини, також залучаються трапецієподібні м'язи, біцепси, задні пучки дельт і передпліччя. При правильному виконанні вона дає максимальне навантаження по всій довжині м'яза - повну розтяжку і потужне скорочення. Краще починати цю вправу зі слабшої руки. Виконуйте необхідну кількість повторів для неї, а потім зробіть те ж саме для більш сильної руки. Так ви забезпечите собі більш гармонійний розвиток. Якщо порівнювати її, наприклад, з класичними тягами штанги в нахилі, то можна легко виділити цілий ряд переваг. По-перше, амплітуда вправи тут на порядок більша, ніж в традиційних тягах. По-друге, можна набагато краще зосередитися на роботі цільових м'язів. По-третє, біцепс майже не включається в роботу, а значить не забирає навантаження у найширших.
Тяга на тренажері сидячи з упором грудей - ефективна, технічно проста вправа для розвитку м'язів середньої частини спини. Дозволяє ізольовано проробити цільові м'язи з максимальною інтенсивністю і максимальною амплітудою. Також будуть працювати ромбоподібні м'язи, трапецієподібний м'яз і задні пучки дельт. Широкий хват дозволяє прокачати найширший м'яз спини з боків. Чим вужчий хват - тим більше працюють ті частини найширшого м'яза, які розташовані ближче до хребта. Прямий хват навантажує верхній пучок найширшої, нейтральний хват навантажує середній пучок, а зворотній - нижній. За рахунок того, що груди спираються на опору, знижується навантаження на хребет. Лікті слід відводити якнайдалі у верхній точці.
Тяга штанги до підборіддя (вертикальна тяга) - базова вправи для побудови дельтовидних м'язів (головним чином середньої головки), в роботу також включаються трапецієподібні м'язи. При виконанні тяги вузьким хватом навантажуються передні дельти і трапеція, при широкому хваті – основне навантаження переходить на середні дельти, що дозволяє зробити ваші плечі ширшими, також таким чином ви знижуєте навантаження на лікті і виключаєте з роботи трапецієподібний м’яз. Вправу необхідно виконувати за рахунок сили дельт, а не підйому рук, останні повинні виконувати тільки роль "захвату / утримання" штанги. Протягом усього періоду виконання гриф повинен "ковзати по тілу", тобто перебувати в безпосередній близькості з корпусом.
Тяга верхнього блоку за голову / до грудей - базова вправа, яке практично повністю імітує підтягування. Дана вправа задіє найширші м'язи спини, великий круглий м'яз, біцепс, плечовий м'яз, плечелучевий м'яз, а також ромбоподібний м'яз і трапецієподібний м'яз (нижня частина). Одна з кращих вправ для найширших м'язів. Тяга блоку за голову / до грудей зручніша у виконанні в порівнянні з підтягуваннями, а також хороша тим, що дозволяє зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, тим самим задіюючи більш різноманітні пучки м'язів. Оптимальна кількість повторень для стимуляції м'язового росту 8 - 10 разів. Вага повинна тягнутися спиною, а не руками, для цього стежте за положенням рук / передплічь і зводьте лопатки, лікті повинні "ходити" вздовж корпусу вниз. Не відхиляйте корпус занадто сильно назад, це допустимо тільки при роботі з великими вагами в манері чітингу. Використовуйте лямки при роботі з великими вагами для утримання грифа.
Тяга блоку до живота сидячи (веслування) - вправа допомагає надати форму найширшим м'язам спини, зробити їх опуклими, чіткими, проробленими. За своєю біомеханікою і кількістю включених в роботу м'язів вона дуже нагадує веслування на човні. Основні задіяні м'язи: найширші м'язи спини (особливо їх нижніх частин), ромбовидні м'язи (великі і малі), трапецієподібні м'язи (особливо середня частина). Виконується горизонтальна тяга в блоковому тренажері з різними варіантами хвату і рукоятками. Вважається, що саме вузький хват акцентує увагу на пророблення біцепса при збільшеній амплітуді, тоді як при широкому хваті біцепс навантажується не так інтенсивно, але амплітуда руху скорочується. Робіть горизонтальну тягу в блоковому тренажері по закінченню тренування спини заключною вправою. Перед горизонтальною тягою в блоковому тренажері відпрацюйте підтягування на перекладині, тяги штанги в нахилі і вертикальну тягу в блоковому тренажері.
Тяга штанги в нахилі - вправа, яка націлена на розвиток м'язів спини. Вправу можуть виконувати як новачки, так і професіонали. Тягу штанги до поясу краще виконувати на початку тренування, коли відсутнє стомлення. Тяга штанги в нахилі задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, згиначі руки (біцепси, плечові), а при зведенні лопаток - ромбовидні і трапецієподібні м'язи. Додатково в рух залучаються розгиначі хребта в ізометричному навантаженні. Акцентувати навантаження на різні області спини можна, змінюючи ширину хвату, а також ступінь нахилу торсу. Одна з кращих вправ для побудови найширших. Її найкраще виконувати, впираючись головою в м'яку підставку, щоб виключити читинг. Є думка, що якщо піднімати штангу вище до грудей, то більше збільшуються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, ті що ближче до талії.
